วิตามินดีมีประโยชน์อย่างไร สำคัญแค่ไหนต่อร่างกาย

โดยปกติร่างกายของเราสามารถสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อผิวหนังสัมผัสแสงแดด แต่ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่ใช้เวลากลางแจ้งน้อยลง และอาจทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีไม่เพียงพอ และทำให้เสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี เพราะวิตามินดี เป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีความสำคัญไม่เพียงแต่มีบทบาทในการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม แต่ยังมีผลต่อความงามของผิวหนังด้วย ในบทความนี้ เราจะพูดถึงความสำคัญของวิตามินดีร่างกาย รวมถึงวิธีการให้ความสำคัญแก่วิตามินดีในชีวิตประจำวัน

วิตามินดี เป็นวิตามินที่มีประโยชน์หลายอย่าง ทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเมื่อได้รับแสงแดด หน้าที่หลักของวิตามินดีคือ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส แร่ธาตุที่สำคัญต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง และยังมีความสำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน กระบวนการเผาผลาญ และสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

วิตามินดี เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการส่งเสริมสุขภาพกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือด ทำให้กระดูกและฟันมีความแข็งแรงและสมบูรณ์ เสริมสร้างและควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ วิตามินดี ยังมีความสำคัญในการป้องกันและช่วยรักษาภาวะผิวหนังมากหลายรูปแบบ เช่น โรคสะเก็ดเงิน โรคเรื้อน และสิว

ผู้สูงอายุ

เมื่อคนเรามีอายุที่มากขึ้น ความสามารถของผิวหนังในการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดจะลดลง อาจทำให้สูญเสียการรับวิตามินดีจากธรรมชาติได้

ผู้ที่อยู่ในพื้นที่ ที่มีแสงแดดน้อย

ผู้ที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ ที่มีแสงแดดน้อย หรือในช่วงฤดูกาลที่มีเมฆหรือฝนตกมาก อาจทำให้ผิวหนังขาดการรับวิตามินดีจากธรรมชาติจากแสงแดดที่เพียงพอสำหรับการสร้างวิตามินดี

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน วิตามินดีในร่างกายจะถูกกักเก็บในเนื้อเยื่อไขมัน ทำให้มีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำ

หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

ในระหว่างตั้งครรภ์หรือแม่ที่ให้นมบุตร อาจต้องเสริมการวิตามินดี เพิ่มขึ้นเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของลูกให้ร่างกายแข็งแรงและสมบูรณ์

ผู้ป่วยโรคบางชนิด

ผู้ป่วยที่เป็นโรคบางชนิด อย่าง โรคไต โรคตับ โรคภูมิแพ้ อาจส่งผลต่อระดับวิตามินดีในร่างกาย

ยาบางชนิด

การรับประทานยาบางชนิด อย่างการทานยาต้านกรด ยาขับปัสสาวะ ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ ยาต้านชัก ยาลดไขมันอาจส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินดีในร่างกาย

ร่างกายอ่อนเพลียและเหนื่อยง่าย การขาดวิตามินดีอาจทำให้รู้สึกร่างกายเหนื่อยง่าย และอ่อนเพลียตลอดเวลา

อาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูก รู้สึกปวดหรือไม่สบายบริเวณกระดูกและข้อต่อ และอาจมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือกล้ามเนื้อไม่มีแรง โดยเฉพาะบริเวณขา

ภาวะกระดูกเปราะและเสี่ยงต่อการหัก การขาดวิตามินดี ในระยะยาวสามารถนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุนหรือกระดูกเปราะและหักได้ง่าย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

ภูมิคุ้มกันต่ำ วิตามินดี มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การขาดวิตามินดี อาจทำให้มีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่ายมากขึ้น อย่างโรคไข้หวัดหรือโรคติดเชื้อทางเดินหายใจ

อาการทางผิวหนังและสุขภาพทั่วไป การขาดวิตามินดี อาจทำให้แผลหายช้ากว่าปกติ ซึ่งเกิดจากการที่วิตามินดีมีบทบาทในการรักษาและฟื้นฟูเนื้อเยื่อ และอาจทำให้ผมร่วงได้

แสงแดด

แหล่งที่มาหลักของวิตามินดี คือแสงแดด ร่างกายของเราสามารถสร้างวิตามินดีได้เมื่อผิวหนังของเราสัมผัสกับรังสี UVB จากแสงแดด การสัมผัสแสงแดดประมาณ 10-30 นาที ในช่วงเวลาที่มีแสงแดดในช่วงเช้า 08:00 - 10:00 น. ก็สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดี

อาหาร

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดี อย่างเพียงพอโดยอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินดี ได้แก่

• ปลาที่มีไขมันสูง อย่างปลาแซลมอน แมคเคอเรล และทูน่า
• น้ำมันตับปลา
• ตับวัว
• ไข่แดง
• เห็ดบางชนิด เช่น เห็ดชิตาเกะและเห็ดพอร์โตเบลโล (ที่สัมผัสแสงแดด)
• นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่เสริมวิตามินดี
• ธัญพืช
• อาหารเสริม

สำหรับบางคนการได้รับวิตามินดี จากแสงแดดและอาหารอาจไม่เพียงพอ อาหารทานอาหารเสริมวิตามินดี ก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้ระดับวิตามินดีในร่างกายเพียงพอ และแนะนำปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มทานอาหารเสริม

ตามคำแนะนำของ คณะกรรมการและคณะทํางานปรับปรุงข้อกําหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ปริมาณวิตามินดีที่คนไทยควรได้รับประจำวัน แบ่งตามช่วงอายุ ดังนี้

• เด็กอายุต่ำกว่า 1 ปี: 400 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน
• เด็กอายุ 1-10 ปี: 600 IU ต่อวัน
• วัยรุ่นอายุ 11-18 ปี: 600 IU ต่อวัน
• ผู้ใหญ่ (อายุ 19-59 ปี): 600 IU ต่อวัน
• ผู้สูงอายุ (อายุ 70 ปีขึ้นไป): 800 IU ต่อวัน
• ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร: 400-600 IU ต่อวัน

วิตามินดี สามารถรับได้ง่ายๆจากแสงแดด นอกจากจะดีต่อกระดูกและฟันแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อผิวพรรณมากมายเราควรรับแสงแดดเพื่อให้ได้วิตามินดีอย่างปลอดภัย และควบคู่ไปกับการทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี แค่นี้ร่างกายของเราก็แข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี